10 ZLATÝCH PRAVIDIEL EFEKTÍVNEHO TRÉNINGU: 

1. Váha nie je najlepším indikátorom úspechu – niektorí ľudia kladú aj priveľký význam číslam, ktoré vidia na váhe. Na čo zabúdajú je, že to nie je o zvyšovaní hmotnosti, ale o naberaní kvalitnej svalovej hmoty. Číslo na váhe sa mení deň od dňa, dokonca aj hodinu od hodiny. Mali by ste sa vážiť pravidelne, no nebyť tým posadnutý. Zrkadlo je omnoho lepším indikátorom úspechu. 

2. Svalová bolesť nie je najlepší spôsob hodnotenia tréningu – bolesť svalov je priamy výsledkom malých poškodení svalových vlákien, ku ktorým dochádza počas tréningu, no nejedná sa o spoľahlivý merací nástroj. Áno, pravdepodobne znamená, že ste dosiahli tréningom novú úroveň, ale pamätajte, že svaly bolia aj po menšej odmlke od tréningu. Rovnako, efektívny dlhšie obdobie vykonávaný tréning vytvára čoraz menej bolesti, no to neznamená, že trénujete menej efektívne. Znamená to jednoducho, že silniete. 

3. Najlepší tréning je ten, ktorý robíte – bez ohľadu na to, aký dobrý program máte, nedosiahnete žiadne výsledky, ak nebudete trénovať so sebadôverou, nadšením a hlavne s pravidelnosťou. Ak to, čo robíte, pre vás prináša výsledky, pokračujte v tom. Časom nadobudnete skúsenosti a budete vedieť určiť, čo pre vás predstavuje skutočne optimálny program. Pamätajte, že je dôležité držať sa základov a postupne rásť na ďalšie úrovne, ak chcete uspieť. 

4. Menej je skutočne viac – kratšie tréningové jednotky s menším počtom cvikov, sérií a opakovaní sú najlepším spôsobom, ako vybudovať hmotu v čo najkratšom čase. Naučil som sa to počas mojej kariéry. Ak je osoba donútená vystupňovať svoj tréning bez použitia väčšieho počtu opakovaní, sérií alebo cvikov, zistí, čoho je skutočne schopná dokázať v posilňovni. Ja som si to neuvedomil, kým som sa nedonútil držať rozsah opakovaní medzi štyrmi až šiestimi s ťažšími váhami a menším počtom cvikov vykonaných počas kratšieho času. To mi prináša neuveriteľné výsledky. 

5. Suplementy sú len jednou časťou efektívneho programu – síce zarábam peniaze predajom suplementov, ale hovorím vám, že nedokážu nahradiť dobrý tréning, zdravú stravu a mentálnu koncentráciu. Vytvárame síce skvelé a veľmi efektívne doplnky, ale stále sú jednoducho len doplnkom k týmto zvyšným aspektom. Výsledky prinášajú len vtedy, ak máte v poriadku vaše ciele i celý tréningový systém. 

6. Intenzita je kľúčom k svalovému rastu – základom všetkých dobrých tréningov je ich intenzita, bez ohľadu na to, či sa jedna o dlhé alebo krátke tréningy, tréningové splity alebo tréningy celého tela. Každý tréning by mal byť šprint, nie maratón. Čím viac „šprintujete“, tým je váš tréning efektívnejší. Tréning štýlom maratónu prináša menšie výsledky počas dlhšieho času. Aby ste naplnili potenciál, musíte byť silný fyzicky, mentálne a emocionálne. Budete prekvapený, ako vaša výkonnosť vzrastie, ak ich budú tieto vaše schopnosti silné. 

7. Dlhšie tréningy sú výsledkom neskúsenosti – pevne verím, že kratšie a intenzívnejšie tréningy sú kľúčom k dosiahnutiu fenomenálnych výsledkov v kratšom časovom období. Nemyslím si, že tréning by mal trvať dlhšie ako polhodinu. Mnoho ľudí si myslí, že moje 25-ročné skúsenosti mi dovoľujú dosahovať výsledky kratšími tréningami, no pozerajú sa na to zo zlej perspektívy. Nedostatok skúseností vás núti myslieť si, že čím dlhšie zostanete v posilňovni, tým budete mať lepšie výsledky. Práve ten nedostatok skúseností spôsobuje, že nie ste schopný trénovať efektívne. Kľúčom by malo byť donútiť sa k čo najefektívnejšiemu tréningu v najkratšom možnom čase. 

8. Vaším najdôležitejším svalom je mozog – správne myslenie je kľúčom k efektívnemu tréningu. Ak si do posilňovne zoberiete mobilný telefón, môžete ísť rovno domov. Nanešťastie, mnoho chlapov verí, že cvičí tvrdo, hoci tomu tak v skutočnosti nie je. To je ale v poriadku, preto som tu k dispozícii svojimi radami. Mojou prácou je pomôcť vám objaviť to, čoho ste schopný dosiahnuť. A beriem to vážne. Musíte sa sústrediť na každé jedno opakovanie, zapojiť do toho každý sval. Tiež musíte veriť v seba a v to, čo robíte. Môžete zapojiť aj všetky svaly, ak chcete, no neuvidíte dramatické výsledky, ak do toho najskôr nezapojíte váš mozog. Ak nie ste mentálne pripravený, keď vkročíte do posilňovne, zoberte si päť minút na to, aby ste sa pripravili, inak budete plytvať vaším časom a energiou.

9. Kratšie prestávky nie sú nutne aj lepšie – svetom sa šíri obrovský trend skracovania prestávok medzi sériami, ale ja vám hovorím, že ich možno potrebujete predĺžiť. Mali by ste odpočívať dostatočne dlho, aby ste sa opäť priblížili k 100% úrovni vašej sily, ale nie tak dlho, aby ste stratili koncentráciu. V ťažkom tréningu s cieľom absolútneho zlyhania svalu je potrebné získať späť vašu silu pred vykonaním ďalšej série. Je to preto, že trénujete tak ťažko ako to ide, aby ste vybudovali skutočné svaly najefektívnejším spôsobom. Musíte sa naučiť trénovať takýmto spôsobom, aby ste vybudovali svaly čo najrýchlejšie. Mnoho ľudí si myslí, že kratšie prestávky pomáhajú páliť tuk, ale na to sú tu diéty a kardio. Keď dvíhate činky, cieľom by malo byť budovanie svalov a nie pálenie tukov. 

10. Nepodceňujte dôležitosť výživy – dobrý tréningový plán nie je len o tom, čo robíte so svojím telom, ale aj o tom, čo do neho dávate. Môžete vidieť chlapov, ktorí makajú v posilňovni ako zmyslov zbavení, ale ich telá neukazujú výsledky, ktoré by ste od nich očakávali. Zvyčajne je to pre nedostatok pozornosti smerom k výžive. Experti tvrdia, že to, čo jete sa podieľa z 80 % na tom, ako vyzeráte. Moja skúsenosť to potvrdzuje. Ak by som si mal vybrať medzi tréningom a dobrou stravou, zvolil by som si dobrú stravu. Naučte sa dôležité základy dobrého stravovania a nasledujte ich konzistentne. Je to veľká súčasť sveta kulturistiky. 

Ektomorf



má najväčšie problémy so získavaním svalovej hmoty

Základná charakteristika
• ektomorf je štíhly až chudý človek, ktorý má málo svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku
• má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním telesnej váhy

Frekvencia / periodizácia tréningu
• každú svalovú partiu trénujte len raz týždenne
• používajte delený tréning s precvičením 1-2 svalových partií v jednom tréningu
• snažte sa o zvyšovanie intenzity v každom tréningu (zvyšovanie záťaže, počtu sérií). Pestrosť v tréningoch udržujte tým, že v každom nasledujúcom urobte malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov)
• trénujte maximálne tvrdo s relatívne ťažkými váhami, ale v krátkych sériách
• medzi jednotlivými tréningami si doprajte dostatok oddychu a nikdy neprecvičujte svalovú partiu, ak v nej ešte pociťuje bolesť z predchádzajúceho tréningu

Tréning
• ektomorf musí cvičiť základné silové cviky, zasahujúce hlboké svalové vlákna pôsobiace na veľké svalové partie, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Sú to predovšetkým dvojkĺbové cviky (benchpress, príťahy veľkej činky v predklone, drepy). Vyhýbajte sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (protismerné sťahovanie kladky, predkopávanie na prístroji), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.

Série a opakovania
• na veľké partie robte 10 sérií, na malé partie 6 až 8 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 6 až 10 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• vystríhajte sa pretrénovaniu, nikdy necvičte do maxima alebo zlyhania svalu, ktoré spomaľuje rast
• pri stagnácii zvolte novú techniku (stratégiu), ktorú nepoužívajte častejšie ako raz za 8 týždňov

Intenzita
• intenzita tréningu sa zvyšuje pridávaním záťaže
• medzi sériami odpočívajte aspoň 60 sekúnd, aby si organizmus nazbieral dostatok energie
• medzi jednotlivými svalovými partiami oddychujte aspoň 4-5 minút
• príležitostne zaraďujte vynútené, negatívne opakovania (za prítomnosti sparingpartnera)

Zotavenie
• potrebujete aspoň 3 oddychové dni v týždni
• vzhľadom na rýchly metabolizmu spite každú noc minimálne 8 hodín. Pokiaľ je to možné i počas dňa
• nikdy netrénujte, keď ste unavený

Aeróbna činnosť
• aeróbny tréning držte na minime, maximálne dvakrát týždenne. Priveľa aeróbnych aktivít brzdí a zastavuje svalový rast
• jedna tréningová jednotka by nemala presiahnuť 20 minút (stacionárny bicykel a rýchla chôdza), pričom sa tepová frekvenciu udržuje na spodnej hranici aeróbnej zóny

Strava
• stravujte sa 5-7 krát denne (včítane nápojov typu weightgainer), to znamená každých 2,5 až 3 hodiny
• denný energetický príjem by mal tvoriť - proteíny 25 až 30 %, sacharidy asi 50 % a tuky 20-25 %

Životný štýl
• minimalizujte činnosti ktoré zvyšujú stres organizmu a vyžadujú veľké množstvo energie. Úspora energie je dôležitá pri všetkých činnostiach.

Mezomorf



je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty

Základná charakteristika
• mezomorf má široké ramená, úzke boky, plný hrudník
• má dostatok svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku a je silný
• najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou

Frekvencia / periodizácia tréningu
• striedajte 3-4 týždne vysoko intenzívny tréning s niekoľkými týždňami tréningu nízkej intenzity, aby ste podporili rast a silu a vyhli sa pretrénovaniu. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.
• čím pestrejší tréningový program, tým lepšie výsledky. Používajte trojdenný, štvordenný alebo päťdenný štepený tréning. Z času na čas úplne zmente používaný systém, zmiešajte cviky, opakovania, série.

Tréning
• uprednostňujte tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinujte tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺbové cviky. Pri cvičení musíte experimentovať s rôznymi tréningovými technikami a princípmi.

Série a opakovania
• na malé partie robte celkovo 6 až 8 sérií
• na veľké partie robte 8 až 12 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 8 až 12 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• nesmiete sa svojimi výbornými genetickými danosťami zviesť k záveru, že čím viac tréningu, tým lepší rast. Musíte sa dôsledne vyvarovať pretrénovaniu.

Intenzita
• použitím nových spôsobov precvičenia svalstva, pravidelne striedaním ľahkých, stredných a ťažkých tréningových dní stimulujte rastový potenciál a udržujte telo neustále v strehu a v pohotovosti
• cvičte podľa vlastného fungujúceho systému. V tréningoch pravidelne striedajte rôzne techniky (neúplné opakovania, vynútené opakovania, klesajúce série, kombinované série a princíp predúnavy svalu) manipulujte s počtom a rýchlosťou opakovaní. Trénujte do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by ste sa nemali dostať až k hranici pretrénovania.

Zotavenie
• bez dostatočného oddychu nedokážete plne využiť potenciál, ktorý máte k dispozícii
• doprajte si denne 7-9 hodín spánku
• nikdy netrénujte svalovú partiu, ak nie je dokonale zotavená

Aeróbna činnosť
• aeróbne aktivity zaraďujte najviac štyrikrát týždenne v trvaní 20-30 minút. Vyhýbajte sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože vás len zbytočne vyčerpáva
• odporúčané aeróbne činnosti: stepper, rýchla chôdza, stacionárny bicykel, beh maximálne na 3 km 3-krát týždenne

Strava
• príjem proteínov udržujte na úrovni 2-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti
• príjem sacharidov udržujte relatívne vysoko - mali by tvoriť cca 60 % energetického príjmu
• príjem tukov by mal tvoriť 10-20 % energetického príjmu

Životný štýl
• minimalizujte činnosti, ktoré zvyšujú stres organizmu a vyžadujú veľké množstvo energie. Úspora energie je dôležitá pri všetkých činnostiach.

Endomorf



má pomalý metabolizmus, vďaka čomu rýchlo naberá hmotu, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku

Základná charakteristika
• rozložitá mohutnejšia kostra, pomalý metabolizmus
• prírastok váhy mu nerobí problémy, má problémy s odbúravaním tuku
• má tendenciu k ukladaniu tuku, ktorý zakrýva svalové prírastky. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku (aeróbne aktivity, úprava jedálnička).

Frekvencia / periodizácia tréningu
• potrebujete častejšie tréningy s dôrazom na aeróbnu zložku, minimálne raz za deň!
• počas prvých pár mesiacov tréningu precvičujte vždy celé telo v každom tréningu, až neskôr prejdite k delenému tréningu
• pokiaľ sa necítite dostatočne zregenerovaný, vykonávajte len aeróbnu aktivitu. Cieľom je zrýchlenie metabolizmu a redukcia telesného tuku.

Tréning
• udržujte vysokú intenzitu tréningu a skracujte oddychový čas medzi sériami na minimum (v žiadnom prípade nesmie oddychový čas presiahnuť 60 sekúnd)
• používajte princípy vysokointenzívneho tréningu, preferujte najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu
• brucho precvičujte v úvode tréningu
• samotný tréning môžete predĺžiť navŕšením ďalších cvikov

Série a opakovania
• na veľké partie robte 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 10 až 15
• pre každú svalovú partiu si vytipujte 4-5 účinných cvikov a z nich odcvičte v každom tréningu 2 až 3

Intenzita
• vykonávajte intenzívny tréning so strednými až ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Prestávky medzi sériami sa snažte, čo najviac skracovať, a tým udržujte tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Vždy kombinujte posilňovanie a aeróbny tréning.

Zotavenie
• trénujte často, pritom však dbajte na to, aby ste mali dostatok času na regeneráciu
• vzhľadom na pomalý metabolizmus by ste mali obmedziť nočný spánok na 7,5 hodín

Aeróbna činnosť
• je kľúčom k úspechu
• aeróbny tréning zaraďujte minimálne 3-5 krát týždenne, vždy v trvaní 30 minút (5 minút rozohriatie, 20 minút v cieľovej zóne, 5 minút vychladnutie)
• tepovú frekvenciu udržujte na hornej hranici cieľovej zóny (60-75% pulz frekvencie)

Strava
• stravovanie s mierou, v malých porciách a v kratších intervaloch (redukčná diéta)
• jedzte pomaly a jedlo ukončite so slabým pocitom hladu
• sledujte svoj energetický príjem, zapisujte si kalórie
• vystríhajte sa nočnému jedeniu

Životný štýl
• žite aktívne a využívajte každú možnosť pohybu, aby ste si udržal svoj metabolizmus na zvýšenej úrovni (chôdza, turistika, tanec, plávanie...)